健康小百科 小朋友吃素 營養要周到

2006.04.12　 中國時報2006/4/12 董萃英（台北榮總營養師） 素食成為健康飲食的一股風潮，許多成年人選擇素食，也提供家中的孩童素食，但成長發育中的兒童吃素，應格外注意某些營養素的攝取。 孩童吃素需注意其中蛋白質的「質」和「量」，包括牛奶、乳酪、優酪乳、豆漿、豆腐、豆類、穀類、堅果和種子都是蛋白質的良好來源。若缺乏蛋白質會造成疲勞和體重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低。此外，素食兒童較常缺乏的營養素，包括鐵、鈣、鋅、維生素Ｂ12和維生素Ｄ等。 穀類蔬菜不可少 缺乏鐵會引起小血球性貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮指甲易脆斷和便秘，還會降低學習能力。 鐵從非動物性來源的食物吸收較差，牛奶和其他乳產品的鐵含量很少。 適合素食孩童攝取富含鐵的食品包括早餐穀類（每100公克含12.4毫克鐵）、核果類（花生每100公克29.5毫克、芝麻醬20.4毫克、杏仁4.9毫克）、糖漿、豆類（紅豆、黃豆、五香豆乾、豆腐皮）、小扁豆、蛋黃、全穀類和綠葉蔬菜（菠菜、綠蘆筍、芥藍、青江菜等1.7﹣1.9毫克）。 乳品堅果好來源 缺乏鈣會影響牙齒和骨骼生長發育。 鈣的良好來源包含牛奶、優酪乳、強化豆奶、乳酪、綠色蔬菜、全麥麵包、豆類、扁豆、杏仁粉、芝麻醬和豆腐等。 中式食物普遍缺乏鈣，素食者要特別補充足夠的鈣，尤其是素食兒童。 對兒童比成人重要 缺乏鋅會減緩身體和生殖器官發育、降低食慾和免疫力，對素食兒童的影響比成人更重要，和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅。 素食者飲食來源，包含乳酪（每100公克含鋅2.7毫克）、堅果（杏仁：每100公克含鋅4.3毫克）及種子（特別是南瓜子）、豆類和豆腐（每100公克含鋅0.8毫克）等。 維生素 成長重要元素 缺乏維生素Ｂ12對健康最大的影響是造成惡性貧血和神經系統病變，對兒童還會減緩成長發育和影響神經系統。 維生素Ｂ12大多存在於動物的食品中，少數植物如亞麻仁、螺旋藻、大麥草等含有維生素Ｂ12。 素食兒童通常能從奶製品和蛋獲得足夠的維生素Ｂ12。 嚴格素食主義的孩子和只吃一點點奶製品的小孩，則要從維生素Ｂ12強化的食品來得到維生素Ｂ12，例如強化豆漿、酵母粉或早餐穀類。 曬點太陽很不錯 鈣質的吸收需要維生素Ｄ的幫助。 維生素Ｄ存於乳製品、蛋和強化食品中，如人造奶油和一些早餐麥片粥。 曬太陽是影響維生素Ｄ濃度的重要因素，可以讓皮膚經由陽光照射而獲得。 有研究認為，每天讓手、臂和臉曬5到15分鐘太陽可以提供足夠的維生素Ｄ，因此鼓勵素食兒童適當的戶外活動是有幫助的；純素者則應注意補充維生素Ｂ12和維生素Ｄ。 過猶不及要注意 飲食中纖維質若太高，也會妨礙其他礦物質吸收，如鋅、鐵和鈣。全麥麵包是很好纖維質來源，但需避免太高纖維的穀類攝取。